Çağımızda insan sağlığını olumsuz etkileyen nedenlerin en başında fazla kilolar gelmektedir. Alınan enerjinin harcanan enerjiden daha çok olması sonucu; vücutta aşırı yağ depolanması şeklinde kendini gösteren fazla kilolar kişinin hareketini engelleyerek yaşam kalitesini bozmaktadır. Fazla kilolar kalp, damar hastalıklarına, tansiyon yüksekliğine, damar tıkanıklığına, şeker hastalığına neden olmaları dışında ayrıca kişinin ruhsal durumunu da etkileyerek çevre ve aile ilişkilerini bozmaktadır.

Zayıflama beyinde başlar. Öncelikle zayıflamaya hazır olup olmadığınızı bir kez daha kontrol edin. Çünkü her başarısız deneme bir sonraki denemenin başarı şansını düşürmektedir. Kısa sürede zayıflayıp sonra her şeyden istediğiniz kadar yiyip kilo almayacağınızı zannetmeyin. İdeal kiloya ulaşmanız şu anki kilonuza göre bazen 3 ay, bazen 6 ay bazen de 1 yılı bulabilir. İdeal kilonuzu korumanız ise yaşam boyu dikkatli yiyip içmenizi gerektirir. Kilo kontrol programında ilk 1–2 hafta kilo veremeyebilirsiniz. Sakın umutsuzluğa kapılmayın, programı sabırla ve ısrarla uygularsanız sonunda kesinlikle kilo vereceğinizi göreceksiniz. Her gün tartılmayın. Haftada 1 kez sabahları tuvalete girdikten sonra ve kahvaltıdan önce tartılın. Hep aynı giysilerle tartılın. Aç kalarak zayıflayamayacağınızı bilin. Size yapılan beslenme önerileri kilo kaybından çok sağlıklı yaşam biçimini geliştirmeye yöneliktir. 70 kilo dolaylarında normal sağlıklı bir insan olması gereken kalori günlük 1800–2000 kaloridir. Eğer aktiviteyi artırıp aldığınız kaloriyi 1200 -1400 ‘e indirirseniz kilo kaybettiğinizi göreceksiniz. İdeal beslenmede günlük kalorinin %30’u yağlardan, %50 si karbonhidratlardan, %20’si proteinlerden sağlanmalıdır. Bu genel ilkeler doğrultusunda fazla kilonuz varsa ne yapabiliriz.

GENEL İLKELER

1. Öncelikle tartılın.
2. Fazla kilonuz olduğunu kabul edin, önünüze bir hedef koyun,   hedef kiloya ulaşmak için zaman belirleyin (Bu zaman kesinlikle 3 ayın altında olmamalıdır.)
3. İlk gün serbest gününüz; her zamanki gibi beslenmeye devam edin. Tüm yiyip içtiklerinizi zamanları ve miktarlarıyla yazın daha sonrada bunu doktorunuzla tartışın.
4. gün Bugün; diyete başladığınız ilk gündür. Bir gün önceki yediğiniz gıdalardan nelerden vazgeçebileceğinizi düşünün. Kolayca vazgeçebileceğiniz birkaç tanesini diyetinizden çıkartın (aşırı kısıtlamaya gitmeyiniz)
5. gün; bir önceki günü rahat geçirdiyseniz bu gün dünkü yediklerinizden 1 tanesini daha beslenme programından çıkartın ya da miktarı azaltın.
6. 1200- 1400 kalori sınırına ininceye kadar diğer günler benzer şekilde davranın. Bu süreye ortalama 15–20 günde varabilirsiniz. Eğer bu programda zorlanmıyorsanız artık daha fazla kısıntı yapmadan programı uzun süre uygulamalısınız. Bu süre kesinlikle 3 ayın altında olmalıdır. Duruma göre 6 ay, 1 yıla kadar uzayabilir.
7. Şişmanlatıcı yiyecekleri sınırlandırın. Bunlar; kolalı içecekler, gazozlar, hazır meyve suları, çikolata, gofret, dondurma, şeker ve şekerlemeler(yemek şekeri de mümkün olduğunca azaltılmalıdır.). Pasta, börek, kek, kuruyemiş ve benzerleridir.
8. Karbonhidrat ve yağdan zengin gıdalar sınırlandırılmalıdır. Bunlar; bal, reçel, pekmez, şokella, ekmek, makarna, pilav, börek, mantı, hamur işi tatlılar, sütlü tatlılar, yağ ve yağda kızarmış yiyeceklerdir. Yemekteki yağı azaltmalı ek yağ konulmamalıdır.
9. Yemek alışkanlığı düzeltilmeli. Hazır yemek ve fast–food denilen hazır gıdalar kısıtlanmalıdır. Bunlar; hamburger, patates kızartması, döner, ekmek, salamlı, sucuklu, sosisli, sandviçlerdir. Haftada bir kez bu gıdalardan birisini alabilirsiniz.
10. Yemek aralarında kalori bakımından zengin yiyecekler yenilmemelidir. Atıştırma huyundan vazgeçilmelidir.
11. Hızlı yemek yenilmemeli, yemeğe başlandıktan sonra doyma hissinin beyne ulaşması için 20 dakikanın geçmesi gerekir. Eğer hızlı yemek yenilirse doyma hissine ulaşmadan gereğinden çok gıda alınır. O nedenle yemek 20 – 30 dakika gibi bir süreye yayılmalıdır. Atalarımız “Lokmayı 40 kere çiğne” diye boşa söylememişler.
12. Sık ya da seyrek yemek yenilmemeli. Günlük alınması gereken kalori 4 – 5 öğüne bölünerek alınmalıdır. 3 ana, 2 ara öğün şeklinde alınabilir. Devamlı bir şeyler atıştırmaktan ya da günde bir iki kez fazla miktarda yemek yemekten kaçınılmalıdır.(Ramazan ayında günde 2 öğün ve fazla miktarda yemek yenildiği için çoğunlukla kilo alınır.)
13. Gece yatmadan önce kalorisi yüksek gıdalar alınmamalı çünkü bu alınan kalori uykuda hareketsiz olunduğu için harcanamaz ve depo edilir.
14. Ekmek alınımını kısıtlayın. Her öğünde bir ince dilim Tam tahıl ekmeği ya da kepekli esmer ekmek yemelisiniz.
15. Kolalı içecekler hazır meyve suları düşük enerjili olsalar bile kısıtlanmalıdır. Çünkü bunlar tatları nedeniyle tatlı besinlere karşı istek uyandırır. İçecek olarak su, yarım yağlı süt ya da ayran almalısınız.
16. Düşük enerjili gıdalar yağsız ya da yarım yağlı peynirler,sütler ve yoğurtlar tüketmelisiniz.
17. Şekersiz de olsa sakız çiğnememelisiniz. Çünkü sakız sindirim salgılarını arttırarak yeme isteği uyandırır.

EGZERSİZ

Egzersiz kilo kontrolünün en önemli ancak uygulaması en zor bölümüdür.

1. Yürüyüşü artırmalısınız. Kısa mesafelerde araba yerine yürüyüş denemelisiniz, mümkünse işe yürüyerek gitmelisiniz.
2. Asansör yerine merdiven kullanın.
3. Televizyon ve bilgisayar başında geçen süreyi azaltın.
4. Aktif ve hareketli insanlarla birlikte olmaya özen gösterin.
5. Kendinize özel ilgi alanlar yaratın. Hobileriniz de olsun. Bunlar; spor, resim, müzik, dans, tiyatro kursları, dağcılık, koleksiyon olabilir.
6. En iyi egzersiz yürüyüştür. Başlangıçta hafif tempolarda olan yürüyüşünüz giderek daha hızlı tempoya dönüşmelidir. Yine kültür-fizik, spor, dans, futbol, voleybol, tenis, yüzme, gibi sportif aktiviteler iyi bir egzersizdir.
7. Başlangıçta 15-20 dakika olan egzersiz süresi 10-15 gün sonra 2 kez ve 30-45 dakikaya kadar çıkartmalısınız ve bunu yaşam boyu sürdürmelisiniz.

ALIŞ VERİŞTE DİKKAT ETMENİZ GEREKENLER

1. Aç karnına alış verişe çıkmayın.
2. Nelere ihtiyacınız olduğunu belirleyin bir listeye yazın, marketten yalnızca onları alın ve çıkın, raflardaki yiyeceklerin albenisine kapılmayın.
3. İleride bir gün gereksinim olur diye herhangi bir yiyeceği satın almayın.
4. Hazır besinlerden çok doğal besinleri almaya özen gösterin.
5. Yanınıza yalnızsa listedeki yazdıklarınızı alacak kadar para taşıyın, fazla para taşımayın,

DİKKAT….. DİKKAT ……DİKKAT

   Yemekten önce, yemekte ve yemekten sonra 1’er bardak olmak üzere her öğunde 3 bardak su için

• Ne kadar az yemek yaparsanız o kadar iyidir. Genelde 1 öğünlük yemek yapınız.
• Mutfağa fazla zaman ayırmayın.
• Evde tüketilmeye hazır, şişmanlatıcı yiyecekler bulundurmayın.
• Yemeğinizi küçük tabakta, salatanızı büyük tabakta almalısınız.
• Servis yaptığınız kepçe veya kaşığın küçük olmasına dikkat ediniz.
• Yemeği tencere ile masaya koymayınız. Tüketeceğiniz miktarı aldıktan sonra kalanın ağzını kapatıp buzdolabına kaldırınız.
• Yemek yerken T.V izlemeyiniz.
• Yemek biter bitmez masadan kalkınız.
• Tıka basa doyuncaya kadar değil açlığınız geçtiğinde yemek yemeyi bırakınız.
• Unutmayınız ki açlık hissi 4 dakika ile 10 dakika arasında hissedilir. Eğer bu süre içinde kendinizi oyalayacak bir uğraş bulursanız açlık hissinin geçtiğini göreceksiniz.

YETERLİ VE DENGELİ 1200–1400 KALORİLİK DİYET ÖRNEKLERİ

ÖRNEK-1:

Kahvaltı: ½ su bardağı süt, 1 kibrit kutusu yarım yağlı beyaz peynir, 1 domates,1 salatalık, 1 ince dilim tam tahıl ekmeği.

Öğle: 1 porsiyon etli kuru fasulye, 1 porsiyon bulgur pilavı, 1 porsiyon cacık, 1 ince dilim tam tahıl ekmeği.

Ara öğün: 1 orta boy elma, 1 orta boy salatalık.

Akşam: 1 porsiyon sebzeli pirinç çorbası, 100 gr tavuk eti, 1 porsiyon pırasa yemeği, 1 ince dilim tam tahıl ekmeği.

Gece: 1 orta boy portakal.

……………………………………………………………………………………………….

ÖRNEK -2:

Kahvaltı: Şekersiz bitkisel çay, 1 kibrit kutusu yarım yağlı kaşar peynir, yarım gevrek, 1 orta boy salatalık, 1 orta boy domates.

Öğle: 1 porsiyon yağsız dana eti, 1 porsiyon kereviz, 1 porsiyon yoğurt, 1 ince dilim kepekli ekmek.

Ara öğün: 2 orta boy havuç.

Akşam: 1 porsiyon mercimek çorbası,1 porsiyon sebze yemeği, 1 porsiyon mevsim salatası, 1 ince dilim tam tahıl ekmeği

………………………………………………………………………………………………

ÖRNEK-3:

Kahvaltı: Şekersiz çay, 1 kibrit kutusu yarım yağlı beyaz peynir, 1 adet haşlanmış yumurta, 1 orta boy domates, 1 orta boy salatalık, 1 ince dilim kepekli ekmek.

Öğle: 1 porsiyon kıymalı bamya, 1 porsiyon pilav, 1 porsiyon mevsim salatası, 1 ince dilim kepekli ekmek.

Ara öğün: 1 orta boy şeftali.

Akşam: 1 porsiyon mercimek çorbası, 2 orta boy etli biber dolması, 1 porsiyon yoğurt, 1 ince dilim kepekli ekmek.

Gece: 100 gr kiraz yada kayısı.

……………………………………………………………………………………………

ÖRNEK-4:

Kahvaltı: 1 bardak taze hazırlanmış meyve suyu, 1 kibrit kutusu yarım yağlı beyaz peynir, 6 adet yeşil zeytin, 1 ince dilim kepekli ekmek.

Öğle: 4 adet köfte, 1 porsiyon yeşil fasulye, 1 porsiyon makarna, 1 ince kepekli ekmek.

Ara öğün: 1 porsiyon erik, 1 dilim karpuz yada kavun.

Akşam: 1 porsiyon balık,1 porsiyon patates yemeği, 1 porsiyon mevsim salatası,1 ince dilim kepekli ekmek

Gece: 1 porsiyon dondurma.

Yukarıda belirtilen öneriler sizi zayıflatmaktan öte, beslenme alışkanlığınızı değiştirmek, sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmenizi sağlamaya yöneliktir.Daha aktif, hareketli ve dinamik bir şekilde yaşamın her alanına gireceksiniz Bütün bunların sonucunda yaşam kalitenizi yükselecektir.Zayıflama tüm bunların sonucunda kediliğinden gelecek doğal bir işlemdir. Kafanızı kiloya takmayın. Siz bu gün yol ayrımında sağlıklı yaşam yolunu seçtiniz. Kendinizle gurur duymalısınız. Bunun meyvesini zaman içinde alacağınızdan emin olun.

                                   Başarı dileklerimle;

Dr. Yılmaz BAY